Leinsamen sind als natürliche Verdauungshilfe bekannt, doch die Frage, wie man sie am besten konsumiert, bleibt oft unbeantwortet. Ganze Samen überstehen den Magen-Darm-Trakt oft unverdaut, während geschrotete Samen schneller verderben können. Das Wichtigste ist zu wissen, wie man die wertvollen Inhaltsstoffe maximal nutzt, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen.
Warum geschrotete Leinsamen öfter die Nase vorn haben – mit einem wichtigen Vorbehalt
Die Verbraucherzentrale Bayern rät: Wenn Sie Leinsamen optimal nutzen wollen, ist geschroteter oder gequetschter Leinsamen wirksamer als der Verzehr im Ganzen. Der Grund liegt darin, dass die Nährstoffe und Wirkstoffe dann besser für den Körper zugänglich sind.
Aber Vorsicht: Die kurze Haltbarkeit geschroteter Samen
Sobald Leinsamen geschrotet werden, beginnen Abbauprozesse. Besonders die wertvollen Omega-3-Fettsäuren können darunter leiden. Ernährungsexpertin Sabine Hülsmann empfiehlt daher, Leinsamen im Ganzen zu kaufen und erst kurz vor dem Verzehr selbst zu mörsern. Das Mindesthaltbarkeitsdatum bezieht sich auf die geschlossene Verpackung, und bis eine Packung aufgebraucht ist, können wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Die Tagesdosis: Wie viel Leinsamen ist gesund?
Leinsamen können auch Cadmium enthalten. Um die positiven Effekte auf den Darm nicht durch eine zu hohe Cadmiumaufnahme zu konterkarieren, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei regelmäßigem Konsum nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag.
Bleiben Sie gelassen: Blausäure ist kein ernstes Problem bei normalem Verzehr
Leinsamen enthalten sogenannte cyanogene Glykoside, aus denen hochgiftige Blausäure entstehen kann. Aber keine Panik! Für gesundheitliche Probleme wie Kopfschmerzen oder Schwindel müsste man eine sehr große Menge verzehren. Laut BfR sind 15 Gramm rohe Leinsamen pro Mahlzeit (etwa 2 Esslöffel) unbedenklich. Wird Leinsamen erhitzt, verflüchtigt sich die Blausäure zudem bereits bei Temperaturen über 25 Grad. Backen und Kochen ist also völlig unbedenklich.
Gold oder Braun: Welcher Leinsamen ist der Superstar?
Obwohl goldene und braune Leinsamen von derselben Pflanzenfamilie abstammen, gibt es geringfügige Unterschiede. Brauner Leinsamen hat tendenziell etwas mehr Omega-3-Fettsäuren, während Goldleinsaat ein leicht höheres Quellvermögen besitzt. Die Unterschiede sind jedoch marginal, Sie können also beruhigt zur Sorte greifen, die Ihnen besser schmeckt oder leichter erhältlich ist.
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