Kennen Sie das? Die Steuererklärung liegt unerledigt herum, der Keller platzt aus allen Nähten oder die eine Wand im Wohnzimmer wartet seit Monaten auf Farbe. Aufschieberitis – das lästige Beiseitelegen von unangenehmen Dingen – ist ein verbreitetes Phänomen. Doch statt sich in einer Endlosschleife des Aufschiebens zu verlieren, gibt es bewährte Strategien, die Ihnen helfen, endlich ins Handeln zu kommen. Diese Methoden haben meine eigene Herangehensweise verändert und können auch Ihre unterstützen.
Warum wir Unangenehmes überhaupt aufschieben
Es ist verlockend zu glauben, dass wir einfach nur faul sind. Doch die psychologische Forschung zeigt ein komplexeres Bild. Oft ist es nicht die Aufgabe selbst, die uns abschreckt, sondern die damit verbundenen Gefühle. Angst vor dem Scheitern, Überforderung oder schlichtweg ein tiefes Unbehagen können unser Gehirn dazu bringen, eine Art „Notbremse“ zu ziehen.
Unser Gehirn versucht, uns vor unangenehmen Emotionen zu schützen. Wenn eine Aufgabe unstrukturiert oder die emotionale Hürde zu hoch erscheint, wird sie lieber auf morgen verschoben.
Die Rolle von Stress und Ablenkung
Zusätzlich erschweren Stress und ständige Ablenkungen den Beginn einer Aufgabe ungemein. Das Handy, das unaufhörlich neue Benachrichtigungen sendet, der griffbereite Fernseher – sie alle bieten verlockende Fluchtmöglichkeiten vor dem, was getan werden muss.
Ein Lichtblick: Aufschieberitis ist erlernbar – und abtrainierbar
Die gute Nachricht ist: Prokrastination ist kein unabänderliches Schicksal. Es handelt sich um ein erlerntes Verhaltensmuster, das Sie aktiv umlernen können. Denken Sie daran, wie Sie sprechen lernen oder Fahrrad fahren – beides schien anfangs vielleicht schwierig, wurde aber durch Übung zur Gewohnheit. So können Sie auch den Umgang mit unangenehmen Aufgaben trainieren.
Die wissenschaftliche Perspektive: Gibt es bald eine „Pille“ gegen Aufschieberitis?
Faszinierende Forschungsergebnisse aus Japan legen nahe, dass es spezifische Hirnareale gibt, die für unser Aufschiebeverhalten verantwortlich sind. In Experimenten mit Affen wurde ein bestimmter Nervenpfad identifiziert, der uns vom Handeln abhält, selbst wenn wir wissen, dass die Aufgabe lohnenswert ist. Indem dieser Pfad ausgeschaltet wurde, zögerten die Tiere nicht mehr. Wenn sich herausstellt, dass dieser „Schaltkreis“ beim Menschen identisch ist, könnten zukünftige Medikamente gezielt zur Dämpfung dieses Zögerns beitragen. Bis dahin setzen wir auf bewährte psychologische und praktische Strategien.
5 praktische Strategien, um Aufschieberitis zu besiegen
- Smarte To-Do-Listen am Vorabend: Erstellen Sie sich abends eine klare Liste für den nächsten Tag. Priorisieren Sie nach Dringlichkeit und zerlegen Sie größere Aufgaben in konkrete Einzelschritte. Das Abhaken erledigter Punkte ist dabei ein starker Motivator.
- Kleine Etappenziele setzen: Statt das gesamte Zimmer aufzuräumen, nehmen Sie sich eine Schublade vor. Bei der Steuererklärung ist der erste Schritt das Sortieren der Belege. Kleine, erreichbare Ziele fühlen sich weniger einschüchternd an.
- Festen Zeitplan erstellen: Legen Sie genau fest, wann Sie welche Aufgabe angehen. Das schafft Verbindlichkeit und hilft, „keinen freien Moment“ für Ablenkungen zu lassen.
- Digitale Ablenkungen bannen: Legen Sie Ihr Handy, auf lautlos gestellt, während der Arbeitszeit in eine Schublade. Oft reicht diese einfache Maßnahme, um die Konzentration zurückzugewinnen.
- Gemeinschaftsprojekte schaffen: Verabreden Sie sich mit Freunden oder Kollegen, um gemeinsam an einer Aufgabe zu arbeiten. Die soziale Verpflichtung und die positive Atmosphäre („Renovierungsparty“ statt grauer Pflicht) können Wunder wirken.
Begegnen Sie sich mit Selbstliebe: Es ist wichtig, sich auch für kleine Erfolge zu loben und zu belohnen. Perfektionismus ist oft ein großer Treiber der Aufschieberitis.
Wann wird Aufschieberitis zum echten Problem?
Prokrastination wird dann zum ernsthaften Problem, wenn sie Ihren Alltag massiv beeinträchtigt. Das bedeutet, wenn Sie wichtige Fristen nicht einhalten können, sich konstant schlecht fühlen, Ihre persönlichen Ziele verfehlen oder sich selbst stark abwerten. Die Prokrastinationsambulanz an der Uni Münster definiert es treffend: Es ist dann ein Problem, wenn es „für Sie zum Problem wird“.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Aufschieberitis über ein gelegentliches Phänomen hinausgeht, kann ein Selbsttest auf der Webseite der Prokrastinationsambulanz hilfreich sein, um die tieferen Ursachen zu verstehen.
Haben auch Sie wirksame Strategien entwickelt, um unangenehme Aufgaben anzupacken? Teilen Sie Ihre besten Tipps und Tricks mit uns in den Kommentaren!