Es ist diese eine Frage, die jeden Winterabend aufkommt, wenn man an der Donau oder im Wienerwald die Laufschuhe schnürt: Muss dieser Schal wirklich über den Mund? Viele Läufer in Österreich greifen sofort zur Maske, aus Angst, die eiskalte Luft könnte ihre Lunge „verbrennen“. Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der Ihr Training komplett sabotageert.
Ich habe mich intensiv mit den Empfehlungen von Top-Sportwissenschaftlern wie Prof. Ingo Froböse beschäftigt und festgestellt: Fast alles, was wir über Winter-Laufen glauben, ist falsch. Hier erfahren Sie, wann der Schal unnötig ist und warum ein anderer kleiner Gegenstand Ihr Training bei Kälte revolutionieren wird.
Der Schal-Mythos: Ab wann wird kalte Luft gefährlich?
Die größte Sorge ist die Schädigung der Lungenbläschen (Alveolen) durch minustiefe Temperaturen. Man nimmt an, dass die Luft angewärmt werden muss, bevor sie die Lunge erreicht. Das stimmt – aber unser Körper ist bereits eine ziemlich perfekte Heizung.
Die 10-Grad-Grenze, die niemand beachtet
In meiner Recherche habe ich gelernt: Die Atemwege erhitzen die Luft effizient. Erst wenn die Außentemperatur deutlich unter minus zehn Grad Celsius fällt, beginnt die Luft so kalt zu werden, dass sie potenziell die feinen Strukturen der Lunge reizen kann.
Das bedeutet für das Joggen in Graz, Salzburg oder Wien: Bei normalen Wintertemperaturen um den Gefrierpunkt ist der Schal vor dem Mund zur reinen Wärmung der Luft unnötig.
- Wenn Sie ohne Schal trainieren, atmen Sie tiefer und effektiver.
- Ein feuchter Schal kann bei extremer Kälte sogar kontraproduktiv sein, da er die Atmungsfeuchtigkeit speichert.
Aber es gibt eine entscheidende Ausnahme: Wenn Sie unter minus zehn Grad laufen und dabei hochintensives Intervalltraining (HIT) machen, sollten Sie vorsichtshalber einen Schutztuch tragen. Bei normalem „Plauscherl-Tempo“ ist das jedoch meist nicht nötig.
Wo Sie im Winter wirklich Wärme verlieren (und die Lösung)
Das wahre Problem beim Winterlaufen ist nicht die kalte Luft, sondern der Wärmeverlust. Viele Läufer ziehen sich dreilagig am Oberkörper an, vergessen aber den größten „Wärmeleck“.
Der Sportwissenschaftler Prof. Froböse bemerkt völlig richtig: „Viel Wärme geht nämlich über den Kopf verloren.“
Das unterschätzte 3-Euro-Wunder: Die Mütze
Der Kopf fungiert wie ein Schornstein, der ständig Wärme abgibt. Wenn Sie Ihr Training optimieren wollen, sollten Sie die Mütze nicht als optionales Accessoire, sondern als zentralen Bestandteil Ihrer Winterausrüstung sehen.
Eine einfache Mütze aus Funktionsmaterial ist oft effizienter, um die Körperkerntemperatur zu halten, als eine zusätzliche Jacke.
Endlich richtig anziehen: Der Fröstel-Trick
Ich habe in meiner Laufpraxis bemerkt, dass fast alle dazu neigen, sich zu warm anzuziehen. Man startet behaglich, ist aber nach fünf Minuten klitschnass geschwitzt. Und genau dieses Schwitzen bei Kälte führt zur Gefahr (Auskühlung) und macht das Training unangenehm.
Die Goldene Regel für Zwiebellook in Österreich
Dabei ist der Trick so simpel, dass viele ihn für absurd halten:
Sie sollten, wenn Sie das Haus verlassen und mit dem Laufen beginnen, leicht frösteln.
Warum das so wichtig ist:
- Das leichte Frösteln am Anfang zeigt an, dass Ihr Körper noch nicht überhitzt ist.
- Sobald Sie zehn bis fünfzehn Minuten „warmlaufen“, steigt Ihre Körpertemperatur.
- Wenn Sie am Start gefroren haben, sind Sie nach 15 Minuten genau richtig temperiert und geraten nicht sofort ins Schwitzen.
Sehen Sie es pragmatisch: Lieber drei Minuten frieren als 45 Minuten klatschnass sein und dann beim Dehnen frieren müssen. Investieren Sie lieber in ein hochwertiges, feuchtigkeitsableitendes Funktionsshirt als in die fünfte dicke Schicht.
Der Praxistipp für eisige Tage (ab -10 °C)
Wenn die Temperaturen in den Alpenregionen wirklich extrem tief sinken (unter -10 °C), ist ein Schutz ratsam. Anstatt eines dicken Wollschals, nutzen Sie einen dünnen, atmungsaktiven Buff oder eine Funktions-Halsmaske.
Diese Materialien:
- Wärmen die Luft leicht an.
- Fangen die Feuchtigkeit auf, ohne sofort zu durchnässen.
- Ermöglichen eine leichtere Atmung als ein dicker Schal.
Zusammenfassend: Vergessen Sie den Schal, sofern es nicht eisig ist. Setzen Sie stattdessen eine Mütze auf. Und wenn Sie beim Verlassen des Hauses denken, „Ist mir das kalt!“, dann haben Sie sich perfekt angezogen.
Wie halten Sie es beim Winter-Laufen? Vertrauen Sie auf den Schal oder lassen Sie ihn links liegen? Verraten Sie uns Ihre besten Winter-Lauf-Hacks in den Kommentaren!